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2021-06-17

糖質制限が合わなかったあなたに食べてもらいたい一品

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🍀🍀🍀🍀🍀

〝糖質抜きダイエット〟している人、したことある人…

そこまで一生懸命じゃないけど

何となく主食を控え目にしている人…

など

糖質が肩身の狭い立場になっている今日この頃😅

でも

糖質は身体や脳を動かすエネルギー源で、

私たちが生きていくためになくてはならないものです。

不足すると

集中力や判断力に影響も出ます。

毎食40g

ご飯なら、お茶碗に軽〜くコロンと乗せる程度は食べてほしい！

で

今日はこの糖質を

脂肪として蓄えずに

ちゃんとエネルギーに変えてくれるビタミンB1のお話。

豚肉には

たんぱく質の他にビタミンB1が豊富に含まれています。

ところが！

このビタミンB1、流れ出やすいんです😱

そのビタミンB1を体内に長く留めて

エネルギー作りの後押しをしてくれるのが

玉ねぎなどに含まれてるアリシン

なので、

セットで食べることで

糖質をエネルギーに変える作業が

促されるのです。

昨日のサロンの食事はこちら！

f:id:sugita-labo0328:20210617061442j:image

新陳代謝を促してくれるグリーンアスパラも一緒に。

しかも、レモンで味つけました！

糖質は悪者ではなく

大切な戦友

一緒に戦うエネルギー源として

活躍してもらえるように

組み合わせを考えて食べましょう

🍀🍀🍀🍀🍀

栄養学、脳科学を学んだ理学療法士です😊

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2021-06-16

たんぱく質を摂って運動しても痩せないあなたに伝えたい３つの落とし穴

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ダイエット受講生さんに

よくある勘違い…

それは

たんぱく質を摂って運動したら

痩せると思ってた

市販のプロテイン系の食品や飲料水を取り入れながら、

大好きなご飯を減らし

スイーツも我慢し

ひたすら走ったり腹筋したのに

全然痩せなかった〜😭😭😭

…というもの💦

むしろ

体重が減らないまま

無理にランニングしたせいで

膝痛発生

腰痛発生

何が悪かったの？

何が間違ってたの？

確かに

筋肉の増強、修復、維持に

たんぱく質は大切。

でも

そこには落とし穴が😱😱😱

①筋肉の収縮に必要なのは、カルシウムとマグネシウム

筋肉の増強、修復、維持にたんぱく質が大切と書いたけど、その筋肉がしっかり使われるように調整してくれるのは、カルシウムとマグネシウムなのです。

筋肉を緩めるマグネシウム

筋肉を縮めるカルシウム

この２つのバランスで、

私たちは滑らかに目的の動作を行えます

f:id:sugita-labo0328:20210616064216p:image

ただし、

マグネシウムは、

発汗や疲労で体外へ出ていってしまうので

カルシウム優位になりがち。

(これが、〝足がつる〟という現象のもと)

なので、

マグネシウムもせっせと取り入れなければ

摂り入れたたんぱく質は活かされないんです。

②たんぱく質と言っても不健康につながるものも…

たんぱく質を含む肉や魚系なら良いか…といえば、全て良いわけではありません。

例えば、

ハムやソーセージなどの加工食品は、

たんぱく質は含むけど、

それ以外の添加物が含まれているものが多い。

添加物が体内に入ると、

せっかく摂ったビタミンやミネラルを

解毒作業に回すことになり

本来の脂質や糖質の代謝の作業が疎かになってしまいます。

③食品以外でたんぱく質を取りすぎると腎臓に負担がかかる

理想体系の人やスポーツ選手が

プロテインドリンクを片手に

美しい筋肉を鍛えているイメージが先行してるかもしれないけど、

彼らはそれ以外の場面で

バランスの良い栄養素を食事で摂り入れています

ダイエット用にたんぱく質だけを加工したものを過度に摂りすぎると、腎臓を痛めます。

このように、

たんぱく質のイメージや

ダイエットの食事のイメージが偏ってしまうことで

せっかく持っている筋肉が代謝アップに活かされなかったり

逆に健康を害して代謝が落ちたり

イメージだけでは要注意なんです❣️

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2021-06-15

もうスッキリ出すしかない一品！

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バランス良く食べなきゃいけないのはわかってる……でも、

でも！

とりあえず『スッキリ出せる一品』教えて〜〜！😭😭😭

という人へ、

今日は一品ご紹介😊

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画像、

わかりづらくてすみません🙇‍♀️

『キャベツとゴボウとイカのホイル焼き』

🦑🦑🦑🦑🦑

キャベツとゴボウは

どちらも食物繊維が豊富。

特にゴボウは

水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいて、

体内の毒素を吸収して排出を促すとともに、善玉菌を増やす役割をしたり

腸内にこびりついた汚れのお掃除をしてくれたり…と、

たくさん活躍してくれるのです💕

なんと、頼もしい💕💕💕

しかも！！！

一緒にホイル焼きにした『イカ』さん🦑

アミノ酸の一つである『タウリン』が

魚介類の中でもトップ級✨✨✨

コレステロール値を下げる

肝機能をアップさせる

代謝を促進させる

それでいて、

低脂肪低カロリー

という、

イカ様様の状態💓

そしてそして！！！

今回は何と！

(TVショッピングみたいになってきたな😅)

上にかかっているのは

『お味噌』

大豆&発酵パワーで

日本が誇る健康食材🇯🇵

…と、

もうこれ、

出すしかないでしょ

ってか、

出すために作ったメニューでしょ

っていうくらいの一品

実際は

これに、

大麦ごはんのしらす丼

ワカメとネギの味噌汁

で、完璧！

あなたもスッキリごはんで

健やかに軽やかな毎日を！

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2021-06-14

『あなたこれから太るよ』という身体のサインを見逃すな

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夏になると

〝ふくらはぎが良くつるんです〟

という相談が増えます。

原因はいくつかあるけれど

その中から今日は

２つ、原因と対策をお伝えします😊

【原因①】

水分不足

運動をしなくても、

暑い部屋に静かにいるだけで

水分不足になります。

水分不足は

電解質の不足やバランス不良を招いたり

血流を低下させたり

そしてその結果

筋肉の代謝を滞らせるんです😱

…ということは！

ふくらはぎががつる…のサインは

『これから太るよ！』

のサインなのかも😱😱😱

【対策】

朝起きてすぐ、コップ一杯の水を飲む習慣をつける。

水分、食事だけじゃ充分摂れないんです！

【原因②】

栄養の偏り

筋肉の収縮に関係しているのは、カルシウムとカリウム。

そして、この２つを調整しているのがマグネシウム。

調整役が機能しないと、バランスが崩れ、収縮のセンサーが機能せず、勝手に収縮しちゃうんです。

【対策】

マグネシウムを多く含む食品は

あおのり、わかめ、昆布などの海藻が主。

日頃の食事で

コツコツ摂りましょう❣️

身体からのサインは

必ず意味があります。

自分の身体とちゃんと向き合うことと

ほんの少しの知識で

誰でももっと

健やかに軽やかな毎日を過ごせます❣️❣️

🍀🍀🍀🍀🍀

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2021-06-12

便秘解消の週末、あなたがやることとやらないこと１つづつ

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🍀🍀🍀🍀🍀

今日は〝便秘〟の話です。

お食事中の方は

食べ終わってから読んでね🤣

便秘で多いのは

腸の動きが悪くなっている『弛緩性便秘』

と呼ばれるものです。

この原因のひとつには

自律神経の働きが挙げられています。

自律神経には

交感神経と副交感神経神経がありますが、

腸の動きを促すのは

副交感神経ですが、

男女とも、加齢とともに低下することがわかっています。

…が！　

諦めるのはまだ早い！

この副交感神経は

リラックスしている時に良く働きます。

つまり、

まず、毎日の闘いの合間に

リラックスタイムを作ってください

いつも頑張りすぎるあなたを感じながら

腸はいつ動いていいのか待ってるのかもしれませんよ。

そして！

解決方法をもうひとつ！

ここでも

度々ご紹介している〝食物繊維〟

食物繊維が豊富だからって

やたらに食べるのはNGです💦

食物繊維には

不溶性と水溶性があり

便秘の方が不溶性を摂りすぎると

腸内の水分を吸収して

かえって悪化することがあるのです。

水溶性食物繊維を優先し、

不溶性食物繊維を摂るときは

水分を多めに摂りましょう💕

水溶性食物繊維は

わかめ、ひじき、大麦など

不溶性食物繊維は

キャベツ、ほうれん草、タケノコ、エリンギなど

両方の食物繊維を多く含むのは

ごぼう、にんじん、アボガド、キウイ…など

毎日排便するに越したことはありませんが

毎日出ない=便秘

ではありません。

無理矢理だそうと

下剤を乱用すると

大腸がんのリスクが高まるとも言われています。

しっかりと

毎日の〝食〟も〝足〟も整えて、

それでも便秘のつらさがある時は

ちゃんと受診しましょうね😊

便秘解消の週末

あなたがやることは

水溶性食物繊維を摂ること

あなたがやらないことは

頑張りすぎること

良い週末を〜💕

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2021-06-11

同じ料理名でも栄養素とカロリーが10倍違う理由

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『豆とツナとキュウリのサラダ』

…というと

何だかヘルシーに聞こえませんか？

でも、

素材選びや調理法で

カロリーも脂質も10倍変わるんです😱

今日は

知らないうちにダイエットしてた〜

なんてお得なことにつながる〝選択〟の話です。

まずは…

〝ツナ缶〟

水煮と油漬けがあるのは

ご存知でした？

フレークとそうじゃないものがあったり

ノンオイルと書かれているものがあったり

意外と色々な種類がある〝ツナ缶〟

たんぱく質量は同じなのに

カロリーが10倍違ったりします。

ここでは

カロリー優先のダイエット法は推奨していませんが、

それは、カロリーを減らすことばかり考えては、必要な栄養が不足して、逆に老廃物が溜まりやすくなるからです。

なので！

必要な栄養素が摂れるなら

カロリーが低い方を選択したいもの。

次に

〝豆〟

大豆、小豆、ひよこ豆、枝豆、いんげん豆、さやえんどう…最近ピスタチオのデザートが流行っていますが、豆って言っても、どう違うの？どれが良いの？

どれがいいか？

…というよりは、

豆によって、栄養素に特徴があることを

楽しみながら選んでほしい…というのが

私の願いです。

例えば

小豆の食物繊維はゴボウの2倍

レンズ豆はビタミンと鉄分が豊富

ひよこ豆は妊婦さんに必要な葉酸が豊富

などなど

豆全体で2分類すると、

炭水化物が豊富で脂質が少ない

小豆、ひよこ豆、レンズ豆、さやえんどうなどのグループと

脂質が多くて炭水化物が少ない

大豆、枝豆、落花生などのグループに分かれます。

なので、

何を選ぶかで、

サラダ全体の栄養素もカロリーも

大きく変わるのです！

ただし、

サラダに混ぜる程度の量であれば

栄養素の補足程度と考えて

色んな味と食感を楽しんでくださいね。

…ってことで、

今回使ったのは

サラダ用に色々入ったものを使いました。

f:id:sugita-labo0328:20210611073831j:image

はい！

出来上がり！

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🍀🍀🍀🍀🍀

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